Dormir menos horas do que o recomendado pode encurtar anos de vida Ketut Subiyanto Às 5 da manhã, as redes sociais se enchem de provas de que quem acorda cedo já venceu o dia. Banhos gelados. Diários. Corridas ao nascer do sol. Gurus da produtividade insistem que essa é a rotina que separa pessoas de alto desempenho de todos os outros, reforçada por madrugadores famosos como o CEO da Apple Tim Cook, o empresário Richard Branson e a atriz de Hollywood Jennifer Aniston. A mensagem é simples: acorde mais cedo, tenha um desempenho melhor. Mas a ciência conta uma história mais complicada. Para muitas pessoas, uma rotina às 5 da manhã entra em conflito com sua biologia e pode prejudicar tanto a saúde quanto a produtividade. Muito depende do seu ritmo biológico individual, ou “cronotipo”. Os cronotipos refletem quando as pessoas naturalmente se sentem alertas ou sonolentas, e a genética desempenha um papel importante em moldá-los. Pesquisas mostram que o horário do sono está parcialmente enraizado em nossos genes, e o cronotipo é hereditário. O cronotipo também muda ao longo da vida, com adolescentes tendendo a padrões de sono mais tardios e adultos mais velhos frequentemente passando a acordar mais cedo. A maioria das pessoas não é extremamente matutina nem noturna, mas fica em algum ponto intermediário. VEJA TAMBÉM: Você dorme bem? Por que o sono pode ser aliado (ou vilão) do coração Tipos matutinos, muitas vezes chamados de “cotovias”, acordam cedo e se sentem alertas logo depois. Eles tendem a levantar cedo até mesmo nos fins de semana, sem precisar de despertador. Tipos noturnos, ou “corujas”, sentem-se mais energéticos mais tarde no dia e podem ter melhor desempenho à noite. Muitas pessoas ficam em algum ponto intermediário entre esses dois extremos. Cronotipos na vida diária Estudos frequentemente encontram diferenças entre os cronotipos. Tipos matutinos tendem a relatar melhores resultados acadêmicos, incluindo melhor desempenho na escola e na universidade. Eles também têm menos probabilidade de relatar uso de substâncias, incluindo taxas mais baixas de tabagismo, álcool e drogas, e são mais propensos a praticar exercícios regularmente. Tipos noturnos, em média, apresentam taxas mais altas de burnout e têm maior probabilidade de relatar pior saúde mental e física. Uma explicação é o desalinhamento crônico. Tipos noturnos têm mais probabilidade de viver fora de sincronia com os horários de trabalho e escola, levando à restrição repetida de sono, fadiga e estresse acumulado. O cronotipo também parece estar relacionado a tendências comportamentais mais amplas, incluindo diferenças em atitudes políticas, consciência, procrastinação e adesão a horários. Esses padrões reforçam como o cronotipo molda o comportamento diário, não apenas o sono. Uma crença comum é que adotar uma rotina matinal trará os mesmos benefícios observados em pessoas naturalmente matutinas. No entanto, os cronotipos não mudam facilmente. Eles são moldados pela genética e pela biologia circadiana. Para muitas pessoas noturnas ou intermediárias, acordar mais cedo do que seu ritmo natural pode levar a dívida de sono, menor concentração e pior humor ao longo do tempo. Este é o ponto principal: acordar cedo por si só não cria sucesso. As pessoas tendem a ter melhor desempenho quando seus horários diários estão alinhados com seus ritmos biológicos. Pessoas com orientação matinal frequentemente prosperam em sistemas estruturados em torno de começos cedo, enquanto tipos noturnos podem ter dificuldades não porque são menos capazes, mas porque seu pico de alerta ocorre mais tarde. Kris Jenner começa seu dia às 4h30. Experimentos de acordar cedo podem parecer eficazes no início. O impulso inicial geralmente reflete motivação e atenção, e não uma mudança biológica duradoura, semelhante ao que acontece após mudanças de vida, como começar um novo emprego. À medida que as rotinas se estabilizam, o descompasso entre biologia e agenda pode se tornar mais difícil de sustentar. Ansiedade, diabetes e problemas sexuais: veja os impactos da privação de sono na saúde Relógios biológicos versus relógios sociais A diferença entre o ritmo natural de uma pessoa e sua agenda social é conhecida como jet lag social. Ela reflete o quanto a vida diária afasta as pessoas de seu relógio biológico. O jet lag social tem sido associado a pior desempenho acadêmico e bem-estar. Viver fora de sincronia com os padrões naturais de sono também foi ligado a taxas mais altas de doenças como diabetes, pressão alta e obesidade. Forçar o despertar precoce pode aumentar esse descompasso para algumas pessoas, particularmente os tipos noturnos. Alguns estudos sugerem que tipos matutinos têm vantagem em suas carreiras. Esses achados são frequentemente interpretados como evidência de que rotinas matinais impulsionam conquistas. Uma explicação mais provável é estrutural. As sociedades modernas são organizadas em torno de horários cedo. Quando os ritmos biológicos se alinham com o horário de trabalho e escola, o desempenho é mais fácil de sustentar. Isso cria um ambiente em que tipos matutinos parecem ter uma vantagem. Em vez de forçar rotinas muito cedo, a pergunta mais útil é como identificar seu próprio ritmo e trabalhar com ele. O cronotipo é apenas um fator que molda o desempenho, ao lado do ambiente, das oportunidades e das circunstâncias pessoais, mas compreendê-lo pode ajudar as pessoas a tomar decisões mais realistas sobre rotinas diárias. Coruja ou cotovia? Entender seu cronotipo começa observando seus padrões naturais de sono. Mantenha um registro do sono anotando horários de dormir e acordar ao longo de dias de trabalho, fins de semana e feriados. Dias livres muitas vezes revelam seu ritmo natural. Acompanhe níveis de humor e energia para ver quando você se sente mais alerta. Observe quanto tempo leva para adormecer. Menos de 30 minutos sugere que seu horário de dormir é adequado. Mais de uma hora pode indicar um cronotipo mais tardio. Observe como você reage às mudanças do horário de verão na primavera. Se as manhãs cedo ainda parecem naturais após a mudança, você pode tender a ser do tipo matutino. Mudar o cronotipo é difícil, mas pequenos ajustes podem ajudar. Em vez de acordar mais cedo imediatamente, tente ir para a cama um pouco mais cedo, inclusive nos fins de semana. Se o sono vier facilmente, você pode gradualmente mudar para um ritmo mais cedo. A exposição à luz da manhã e a limitação do uso de telas à noite também podem ajudar a favorecer horários de sono mais cedo. Ainda assim, a biologia impõe limites. A verdadeira vantagem de produtividade não está em acordar mais cedo, mas em criar rotinas que correspondam à forma como o cérebro e o corpo realmente funcionam. *Christoph Randler é professor do Departamento de Biologia da Universidade de Tübingen. **Este texto foi publicado originalmente no site da The Conversation Brasil.
Mito das 5 da manhã: por que acordar cedo não vai te tornar mais bem-sucedido
Piemonte Escrito em 09/03/2026
Dormir menos horas do que o recomendado pode encurtar anos de vida Ketut Subiyanto Às 5 da manhã, as redes sociais se enchem de provas de que quem acorda cedo já venceu o dia. Banhos gelados. Diários. Corridas ao nascer do sol. Gurus da produtividade insistem que essa é a rotina que separa pessoas de alto desempenho de todos os outros, reforçada por madrugadores famosos como o CEO da Apple Tim Cook, o empresário Richard Branson e a atriz de Hollywood Jennifer Aniston. A mensagem é simples: acorde mais cedo, tenha um desempenho melhor. Mas a ciência conta uma história mais complicada. Para muitas pessoas, uma rotina às 5 da manhã entra em conflito com sua biologia e pode prejudicar tanto a saúde quanto a produtividade. Muito depende do seu ritmo biológico individual, ou “cronotipo”. Os cronotipos refletem quando as pessoas naturalmente se sentem alertas ou sonolentas, e a genética desempenha um papel importante em moldá-los. Pesquisas mostram que o horário do sono está parcialmente enraizado em nossos genes, e o cronotipo é hereditário. O cronotipo também muda ao longo da vida, com adolescentes tendendo a padrões de sono mais tardios e adultos mais velhos frequentemente passando a acordar mais cedo. A maioria das pessoas não é extremamente matutina nem noturna, mas fica em algum ponto intermediário. VEJA TAMBÉM: Você dorme bem? Por que o sono pode ser aliado (ou vilão) do coração Tipos matutinos, muitas vezes chamados de “cotovias”, acordam cedo e se sentem alertas logo depois. Eles tendem a levantar cedo até mesmo nos fins de semana, sem precisar de despertador. Tipos noturnos, ou “corujas”, sentem-se mais energéticos mais tarde no dia e podem ter melhor desempenho à noite. Muitas pessoas ficam em algum ponto intermediário entre esses dois extremos. Cronotipos na vida diária Estudos frequentemente encontram diferenças entre os cronotipos. Tipos matutinos tendem a relatar melhores resultados acadêmicos, incluindo melhor desempenho na escola e na universidade. Eles também têm menos probabilidade de relatar uso de substâncias, incluindo taxas mais baixas de tabagismo, álcool e drogas, e são mais propensos a praticar exercícios regularmente. Tipos noturnos, em média, apresentam taxas mais altas de burnout e têm maior probabilidade de relatar pior saúde mental e física. Uma explicação é o desalinhamento crônico. Tipos noturnos têm mais probabilidade de viver fora de sincronia com os horários de trabalho e escola, levando à restrição repetida de sono, fadiga e estresse acumulado. O cronotipo também parece estar relacionado a tendências comportamentais mais amplas, incluindo diferenças em atitudes políticas, consciência, procrastinação e adesão a horários. Esses padrões reforçam como o cronotipo molda o comportamento diário, não apenas o sono. Uma crença comum é que adotar uma rotina matinal trará os mesmos benefícios observados em pessoas naturalmente matutinas. No entanto, os cronotipos não mudam facilmente. Eles são moldados pela genética e pela biologia circadiana. Para muitas pessoas noturnas ou intermediárias, acordar mais cedo do que seu ritmo natural pode levar a dívida de sono, menor concentração e pior humor ao longo do tempo. Este é o ponto principal: acordar cedo por si só não cria sucesso. As pessoas tendem a ter melhor desempenho quando seus horários diários estão alinhados com seus ritmos biológicos. Pessoas com orientação matinal frequentemente prosperam em sistemas estruturados em torno de começos cedo, enquanto tipos noturnos podem ter dificuldades não porque são menos capazes, mas porque seu pico de alerta ocorre mais tarde. Kris Jenner começa seu dia às 4h30. Experimentos de acordar cedo podem parecer eficazes no início. O impulso inicial geralmente reflete motivação e atenção, e não uma mudança biológica duradoura, semelhante ao que acontece após mudanças de vida, como começar um novo emprego. À medida que as rotinas se estabilizam, o descompasso entre biologia e agenda pode se tornar mais difícil de sustentar. Ansiedade, diabetes e problemas sexuais: veja os impactos da privação de sono na saúde Relógios biológicos versus relógios sociais A diferença entre o ritmo natural de uma pessoa e sua agenda social é conhecida como jet lag social. Ela reflete o quanto a vida diária afasta as pessoas de seu relógio biológico. O jet lag social tem sido associado a pior desempenho acadêmico e bem-estar. Viver fora de sincronia com os padrões naturais de sono também foi ligado a taxas mais altas de doenças como diabetes, pressão alta e obesidade. Forçar o despertar precoce pode aumentar esse descompasso para algumas pessoas, particularmente os tipos noturnos. Alguns estudos sugerem que tipos matutinos têm vantagem em suas carreiras. Esses achados são frequentemente interpretados como evidência de que rotinas matinais impulsionam conquistas. Uma explicação mais provável é estrutural. As sociedades modernas são organizadas em torno de horários cedo. Quando os ritmos biológicos se alinham com o horário de trabalho e escola, o desempenho é mais fácil de sustentar. Isso cria um ambiente em que tipos matutinos parecem ter uma vantagem. Em vez de forçar rotinas muito cedo, a pergunta mais útil é como identificar seu próprio ritmo e trabalhar com ele. O cronotipo é apenas um fator que molda o desempenho, ao lado do ambiente, das oportunidades e das circunstâncias pessoais, mas compreendê-lo pode ajudar as pessoas a tomar decisões mais realistas sobre rotinas diárias. Coruja ou cotovia? Entender seu cronotipo começa observando seus padrões naturais de sono. Mantenha um registro do sono anotando horários de dormir e acordar ao longo de dias de trabalho, fins de semana e feriados. Dias livres muitas vezes revelam seu ritmo natural. Acompanhe níveis de humor e energia para ver quando você se sente mais alerta. Observe quanto tempo leva para adormecer. Menos de 30 minutos sugere que seu horário de dormir é adequado. Mais de uma hora pode indicar um cronotipo mais tardio. Observe como você reage às mudanças do horário de verão na primavera. Se as manhãs cedo ainda parecem naturais após a mudança, você pode tender a ser do tipo matutino. Mudar o cronotipo é difícil, mas pequenos ajustes podem ajudar. Em vez de acordar mais cedo imediatamente, tente ir para a cama um pouco mais cedo, inclusive nos fins de semana. Se o sono vier facilmente, você pode gradualmente mudar para um ritmo mais cedo. A exposição à luz da manhã e a limitação do uso de telas à noite também podem ajudar a favorecer horários de sono mais cedo. Ainda assim, a biologia impõe limites. A verdadeira vantagem de produtividade não está em acordar mais cedo, mas em criar rotinas que correspondam à forma como o cérebro e o corpo realmente funcionam. *Christoph Randler é professor do Departamento de Biologia da Universidade de Tübingen. **Este texto foi publicado originalmente no site da The Conversation Brasil.